Blog記事一覧 > 運動 | 芝公園・浜松町・赤羽橋・三田 芝公園整骨治療院の記事一覧
こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
『１日１万歩、ただ歩いただけでは、
膝を伸ばす筋肉、酸素を取り込む力（に対する効果）は、
歩いていない人と大差ない』
というデータがあると聞いたらいかがですか？
これは朝の健康番組『健康カプセル元気の時間』で紹介されていたお話です。
（令和5年4月23日放送分／女子栄養大学・栄養学部教授・医学博士・新開省二先生のお話）
健康効果を出すためには、
『持続的な運動、ある程度の強度がないとあまり意味がない』こと、
『肥満、骨密度、血糖値など、目的別の対策が必要』なこと
などが紹介されていました。
ただ歩く時間や歩数だけを目標に歩いていても効果は薄いのですね。
そういえば、以前にこのブログで（2022年4月27日ブログ）、
筋トレを行う際に、
挙げられた重量や、回数、セット数のみを目標にしてこなしても、
十分な効果が得られないどころか反って故障を招く可能性があるいうお話を紹介しました。
その為に、
①先ず、筋トレを行う目的をはっきりとさせること。
②そしてその目的に合ったやり方やメニューを行うこと。
③更に、トレーニングを行うに当たっては、必ず正しいフォーム（姿勢）で行うこと。
…が大切だというお話でした。
ウォーキングについても同じことが言えそうですね。
もうすぐゴールデンウイーク！！
少しゆっくりとお時間の取れる方は、この機会に何か運動をはじめてみてはいかがでしょうか？？
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
タイトルにあげた『座りすぎが寿命を縮める！』は今月発売の雑誌「Tarzan」の表紙に書かれた文言です。
座り過ぎがカラダに良くないことは以前にこのブログでも何度か取り上げましたね。
今や、「飲酒」や「喫煙」と同等（いやそれ以上？）の健康リスクとも言われる日本人の「座り過ぎ」問題。
特にコロナ禍以来、各所で取り上げられていますが、今回、雑誌「Tarzan」が特集として取り上げています。
本誌では、先ず、エビデンスのある健康リスクとして、
〇寿命が短くなる。
〇がん死亡リスクが１.５倍に上がる。
〇コロナが重症化しやすい。
〇抑うつ・不安を抱えやすい。
といったことが挙げらています。
また、皆さんが考えがちなこととして、
「週末に運動しているから平気でしょ」といったことも、
実は「座り過ぎのリスク」を帳消しには出来ないことも説明されています。
つまり、健康リスクを減らすためには、とにかく座りっぱなしの時間を短くし、こまめに動くのが良い、ということです。
とは言え、お仕事柄、どうしても長時間座らなくてはならない、という方も多いでしょう。
そういった方の為に、本誌では、「座りすぎを避けるアイデア集」や、
『ゼロポジ座り』と呼ばれる負担の少ない「正しい座り方」も紹介されています。
そして、この正しい座り方についても、「ソファー」や「ローチェア」、「背もたれが低い椅子」など、椅子の種類ごとの座り方や、「床座り」や「運転席」での座り方など、様々なケースごとでの注意すべき悪い座り方とその改善点が取り上げられています。関連して「椅子の商品紹介」があるところは「Tarzan」らしい。これらは参考になると思います。
もちろん「Tarzan」らしく、補助的な「筋トレ」や「ストレッチ」も紹介されています。
その他、座り過ぎによる弊害だけでなく、座り過ぎを少なくすることによるメリットも紹介されています。
メリットを知ると、「座り過ぎを気を付けよう」と思いますよね。
座り過ぎを減らして、立つ時間を増やした時のために、
「立ち疲れしないカラダ」になるための「立つときの正しい重心のライン」や「立つときに必要な筋肉」についても紹介されています。
立つことで「海馬の容量が増して認知機能がアップ」するといった「立つとカラダに良いこと」は、知ると座り過ぎを減らす動機にもなります。
座る、立つ、動く、といった日常生活の基本的動作について情報盛りだくさんの今月号「Tarzan」。
ご興味がある方は是非ご参考にしてください。
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
前回、前々回と２回に渡って、『運動脳』という本を紹介しました。
「運動」が「脳」に対して如何に重要か、という内容でした。
では、何故、これほどまでに「運動習慣」が「脳」にとって大切、かつ影響があるのでしょうか？
これについてのアンデシュ・ハンセンの考え（説）が、実に興味深く、面白く感じられたので、一連のブログの最後として紹介したいと思います。
人類の長い歴史の中で『私たちが農耕生活に転じて以来、1万年』、
これは『生物学的に見れば、きわめて短い期間』であり、
『私たちが農民だった時代は、時間軸で考えると人類の歴史全体のわずか1％に過ぎない』のだそうです。
そして、興味深いのは著者の以下の解説です。
『人類の歴史を1日に短縮すると、私たちは午後11時40分まで狩猟採集生活を送っていた。
そして工業化社会が始まったのは、午後11時59分40秒。1日が終わるまで、あと20秒というときだ。
デジタル社会、つまりインターネットにつながったのは午後11時59分59秒。1日24時間のうちの最後の1秒である。（中略）
要するに、一般的な現代人は100年前の人間とも1000年前の人間とも、1万年前の人間とも遺伝子的には変わらないのである』。
アンデシュ・ハンセンは、『生物学的には、私たちの脳と身体は今もサバンナにいる』という言い方をしています。
つまり、『人類の歴史において、ほんの短期間に生活様式がことごとく変わり、それによって身体を動かす必要性は半分に減った。
人類の進化が何万年もの年月をかけて緩やかに進むことを考えると、私たちの生活様式は、脳の進化の速度をはるかにしのぐ速さで変わったことがわかる。
生活様式の変化に、肉体が追いついていない状態だ』と言うのです。
そして、『多くの現代人が心や身体を病んでしまう理由は、「脳」と「私たちの環境」の矛盾、そこにある。』と結論します。
私たちの「脳」と「身体」にとって何故「運動」が必要なのか、
そして何故「運動不足」が「脳」と「身体」に良くないのか。
「なるほど」と感じました。
さすがに「サバンナ」での生活の様にというのは無理ですが、
私たちは本来、日常でもっともっと身体を動かさないといけない様に出来ているのですね。
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
前回（2022年9月10日）、『運動脳』（アンデシュ・ハンセン／サンマーク出版）という本を紹介しました。
「運動習慣」に対する意識をより高く持って頂けるように、
「運動習慣」が「脳」に対して、「何故」、「どのように」良いのかについての具体的な例を、
本書の中から少し紹介したいと思います。
例えば、私たちの身体（細胞）は日々代謝を行っています。
その過程で発生する『キヌレニンという代謝物質は脳に害を及ぼすが、筋肉中の成分によって無害化されると脳に到着できなくなる』そうです。『要するに筋肉が、機能障害を誘発するストレス物質を取り除く処理工場として働く』のだそうです。
つまり、『肝臓は血液に含まれる有害物質を除去して血液をきれいにするが、筋肉も同じような働きでストレスから脳を守っている』のだそうです。（『』は本書からの引用）
また、『主に大脳皮質（脳の外層部）や海馬で合成されるタンパク質』である『ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）』は、『脳神経が他の物質によって傷ついたり死んだりしないように保護している』と同時に、『新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生存や成長を促す役目』や、『脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高め』る働き、そして『脳に可塑性を促して細胞の老化を遅らせる働きもしている』そうです。
この『ＢＤＮＦの生成を促すのに、運動ほど効果的なものはない』そうです。
さらには、『海馬は記憶の中枢という仕事以外にも、感情を制御したり、空間を認識したり、過去に訪れた場所を見つけたりするといった重要な仕事をしている』が、
『運動によっても、海馬の細胞新生を促すことができる、というより、運動ほど脳細胞の新生を促せるものはないといっていい』そうです。
分かりやすい例を挙げれば、『毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40％減らせる』そうです。
どうですか？「身体を動かさなくては！！」という気持ちになってきましたか？
もちろん闇雲に運動すればするほど良いという訳ではなさそうです。
先日（8月13日）このブログでも、「筋トレもやり過ぎには注意（！？）」というデータを紹介しましたが、
本書でも、（少なくとも脳に対しては）『疲労を覚えるほど運動すると、かえって逆効果になる』と言っています。
これは、運動すると脳に流れ込む血流が増え、それによって脳の働きが促進されるが、疲れるほど運動すると、筋肉により多くの血液が必要になり、血液が脳から筋肉へと流れを変えて、脳の血流量は逆に減るためのようです。
かと言って、あまりにも軽くこなせる程度の運動では「運動」の内に入らないですが、
そのあたりの、どのような、そして、どの程度の運動が適当かも含め、
本書には、様々な症例やデータに基づいたお話が語られていますので、
ご興味を持たれた方は、是非ご一読ください。
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
『いくつかの大規模な研究によると、運動の習慣があると、新型コロナウィルスに感染しても入院して集中治療を受けるリスクが50％減る。』と聞くといかがですか？
もちろん『ウィルスに感染しないわけではないが、感染したとしても重症化したり亡くなったりするリスクが減る』というのです。
これは、最近日本で出版された『運動脳』（アンデシュ・ハンセン著／サンマーク出版）という本の中に紹介されていることです。
本書は、以前このブログでも紹介した『スマホ脳』、『最強脳』の著者で精神科医・アンデシュ・ハンセンの著作です。
母国スウェーデンでは『スマホ脳』より読まれたとか。
『スマホ脳』、『最強脳』は、スマホが如何に「脳」に悪影響を与えるかということと、その対策はまさに「運動」だ、という内容でした。
（※各々の本の紹介については、2021年4月21日、2021年12月3日のブログをご参照ください）
本書の主な内容も、やはり、「脳」に対して「運動」が如何に大切か、如何に良い影響を及ぼすか、ということです。
『運動は不安障害やうつ病のリスクを減らすだけでなく、それらを治療する手段として抗うつ剤やセラピーに匹敵する効果があり、その事実はもはや動かしようがない。』
『身体を動かすと、気分が晴れやかになるだけではなく、あらゆる認知機能が向上する。記憶力が改善し、注意力が研ぎ澄まされ、創造性が高まる。それどころか知力にまで影響が及ぶ』といったことが具体的に紹介されています。（『』は本書からの引用文）
そして、「運動」が、
何故、どのように、精神疾患に効果を発揮し、
何故、どのように、認知機能をはじめとする脳の機能に好影響を与えうるのか、
そしてどのような運動をすれば良いのか、
が具体的に語られています。
「運動」の効果の一つとして、冒頭に紹介したコロナへの効果が紹介されています。
専門的な内容が語られながらも、一般向けに、非常に読みやすく、分かりやすく語られており、読めば「運動」をしたくなる様な一冊になっています。
スマホなどのモバイルの急速な普及に加え、長引くコロナ禍で、身体的にも、メンタル的にも不調を覚える方が増えている昨今、
私個人的には、前著『スマホ脳』以上にオススメの一冊です！！
また日を改めて本書のもう少し具体的な紹介をしたいと思いますが、
興味のある方は是非ご一読ください！！
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
皆さん、日常での立ち姿勢、座り姿勢などの習慣にどれくらい気を配っていらっしゃいますか？
前回、『ロジカル筋トレ』（清水忍著／幻冬舎新書）という本を紹介しましたが、
その中に、興味深い記述があったので、引用して紹介させて頂きたいと思います。
それは、イチロー選手に関する記述です。
『大打者イチロー選手は、シアトル・マリナーズで活躍していた頃、球場のロッカーロームで硬いパイプ椅子にしか座らなかったそうだ。
メジャーのロッカールームでは選手たちがくるげるよう、座り心地のいいフカフカのソファーも用意されている。それなのに、なぜイチロー選手は常にパイプ椅子にしか座らなかったのか——。その理由は『フカフカのソファーよりもパイプ椅子のほうが、坐骨の支えで骨盤を立てて座れて、腰に負担がかからないから」だったそうだ。
つまり当時のイチロー選手は「椅子に座る」という日常的行動にも明確な根拠を求め、自身のコンディション低下やパフォーマンス低下につながりそうな要因をことごとく排除していたというわけだ。』（以上、『ロジカル筋トレ』（清水忍著／幻冬舎新書）より引用。太文字、文字の色変化はブログ筆者による）
いかかですか？ さすがイチロー選手、といったところでしょうか。
私も患者さんにはよく座位姿勢（イチロー選手の記事にある通り、坐骨で座るということ）をアドバイスさせて頂くのですが、
現代人は大人から子供まで、座り姿勢の悪い人が多い様に感じます。
悪い姿勢が習慣化してしまうと、せっかく運動している時にも、習慣化した悪い姿勢が出てしまい、悪いフォームで運動してしまっている可能性があります。
そうすると、本書にもある通り、運動の効果が半減するだけでなく、反って体に負担をかけてしまう可能性があります。
トレーニングの際の正しいフォーム（姿勢）というのは当然大切なことですが、
正しいフォーム（姿勢）というのは日常動作での習慣こそ大切なのだと思います。
本書では、「腰痛には腰周囲の筋肉を鍛えると良い」という一般論に対しても、
腰を支える筋肉を付ければ良いという問題ではなく、（習慣的な）姿勢の問題だと言っています。
イチロー選手ほど厳格ではなくとも、健康の為には、或いは、健康の為に行う運動の効果を上げる為にも、
仕事中や日常生活での姿勢の習慣を少しだけ見直してみてはいかがでしょうか？
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
コロナ禍になって、健康のために運動をはじめた、という方は多いのではないでしょうか。
筋トレブームでもあるようで、某NHKでも一時期盛んに筋トレ番組が放映されていました。
しかし、運動を続けていてもなかなか効果を感じにくい、という方や、
反ってどこかを痛めてしまった、といった方もいらっしゃるかと思います。
当院の患者さんの中からもそういった声を聴くことがあります。
そういった方に是非ご参考にして頂きたいのが、『ロジカル筋トレ』（清水忍著／幻冬舎新書）という本です。
この本の趣旨としては、
①先ず、筋トレを行う目的をはっきりとさせること。
②そしてその目的に合ったやり方やメニューを行うこと。
③更に、トレーニングを行うに当たっては、必ず正しいフォーム（姿勢）で行うこと。
などが挙げられています。
何キロ挙げられた、という重量や、回数、セット数を目標にして、
姿勢を崩してまで重い負荷を挙げたり、やり易いやり方や間違った姿勢で回数をこなしても、
本来目的とする十分な効果が得られないばかりか、反ってカラダの故障につながる、ということです。
詳しい（正確な）ことは、実際に本書をご購読頂いて、皆さんのトレーニングのご参考にして頂ければと思います。
本書は、タイトルにある通り、主に「筋トレ」を軸に書かれていますが、これは筋トレに限らない様に思います。
当院の患者さんでも、ジムはもちろん、ヨガや太極拳に真面目に通っているけれども、なかなか思うような効果が感じられない。
むしろ、その練習で、腰や膝、肩など、体のどこかしらに不調を訴える方も少なくありません。
そんな方にも、上に挙げた３つの要点は参考になるのではないかと思います。
ヨガや太極拳の各動作や姿勢の意味や目的は何か？
それに合った正しい姿勢で動作できているか？
そして、それらを練習するご自身の目的は何で、その目的や今のご自身のお体の状況に合った負荷や強度で練習ができているか？
そんなことを見直してみると、より効果を得られ易いのではないでしょうか？
運動をしている人にも、これからはじめようと考えている人にも、参考になる一冊ではないかと思います。
興味のある方は是非ご一読ください。
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
前回、『腎臓が寿命を決める』（黒尾誠著／幻冬舎新書）という書籍を紹介しました。
老化を促進し、寿命を縮める要因（の一つ）は、
血中のリンという成分が過剰になることと、
過剰なリンを排泄する負担によって腎機能が低下することである、
という内容でした。
とすると、老化を遅らせ、寿命を延ばす為には、リンの摂取を抑えたいところです。
ところが、このリンという成分、肉、魚、野菜、穀物、乳製品と、あらゆる食品に入っている様です。
しかも、その含有量が多いとされる食品は、タンパク質が豊富であったり、カルシウムが豊富であったりと、他の栄養素を摂る上でも必要なものばかりなのです。
リンの含有量（過剰摂取）を気にしていると必要なものまで何も食べられなくなりそうですね。
本書では、食品のリンの含有量だけでなく、その吸収率という点からの食事のアドバイスが書かれています。
例えば、大豆などは、リンの含有量は多いのですが、その吸収率は低い形のものだそうです。
ですから、タンパク質等の摂取源として、肉や牛乳の摂取割合を少し減らし、
その分、大豆製品の摂取割合を増やすなどの工夫も有効のようです。
間違いなく摂取を控えた方が良さそうなのは、スナック菓子や食品添加物、ファストフード類です。
リンの含有量が多い上に、その吸収率も高い形のものなので、リンを摂取し過ぎることになるようです。
食事以外に、私たちが注意出来ることは運動です。
前回、リンはその約80％が骨の主成分となっていることを紹介しました。
骨は、体の重みや運動の刺激によって適度なストレスがかかることで強くなります。
こうした刺激が無いと、骨は「そんなに強く無くても大丈夫だな」となって弱くなります。
その時、骨の中のリンやカルシウムは血中に溶け出していっています。
そうすると、血中のリンを排出する為に腎機能に負担が掛かります。
本書では、体を動かす（運動する）ということは、
骨に刺激を与えて、『リンを骨に閉じ込めること』につながり、
結果、血中のリンを濾過排出するという腎機能への負担を減らせる、としています。
このブログでも運動が大事ということを度々書いて来ましたので、
『え～、また運動！？』と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、やはり運動は大事なのですね。
私たちの施術では、硬くなった筋肉や関節を緩めたり、痛みを軽減・緩和することはできますが、
体にストレスを与えて強く（丈夫に）する、というのは、ご自身で運動を行って頂くしかありませんね。
久々に書籍の紹介をしましたが、大変読みやすく分かりやすい本です。
老化を遅らせ、寿命を延ばしたい、と思う方、より詳しい内容を知りたい方は、
是非ご一読してみてください。
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こんにちは。芝公園整骨治療院の藤本です。
以前このブログで『スマホ脳』という本を紹介しました。
「スティーブ・ジョブズなどのIT業界のトップは自らの子供にはデジタル・デバイスを与えなかった」という事実と共に、
スマホが“脳”や“健康”に与える重大な影響について書かれていました（2021年4月21日のブログ参照）。
この本の反響を受けて、
“では、どうすれば良いの？”という問いに対するアンサーとして書かれたのが、
同著者による『最強脳』という本です。
『実は、この本の結論は一言で言えてしまいます。
運動をしよう—–そうすれば脳は確実に強くなる。』
日本語版の冒頭「日本の読者の皆さんへ」の中で、ハンセン先生がいきなりこう書いている通り、
この本の内容と結論はこの一点に尽きます。
ただ、大切なのは、“運動することによって、脳の中ではどのような変化が起きているか”、ということです。
前著『スマホ脳』では、スマホが“脳”や“身体”にどの様な影響を与えるかが書かれていましたが、
本書では「運動が子供や若者の脳にどのような影響を与えるかという知識を紹介」しています。
それと同時に「運動するモチベーション」が上がる様な知識の紹介もされています。
以前、『スマホ脳』を紹介した後に、『脳を鍛えるには運動しかない！！』という本も紹介しましたが（2021年5月11日ブログ）、
“身体”の健康のためだけでなく、“脳”のためにも、やはり“カラダを動かすこと”が一番良い様です。
本書でも、“カラダを動かすこと”は、
身体が強くなり、見た目もスッキリするだけでなく、
認知機能が高まり、発想力、記憶力、集中力も高まり、
気分も良くなって幸せな気分になり、
睡眠の質も改善されて、ストレスにも強くなる、と言っています。
皆さんがこの様にすこぶる健康になると、治療院としては少し困った面も出てくるかもしれませんが（笑）、
自身の為、是非、カラダを動かす習慣をつけて行きましょう！！
めざせ！健康長寿！！
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皆さん、筋肉がたった一日で一歳分老化する、と聞いたらどうですか？
ある論文によると、「ヒトは通常30歳を過ぎると、
1つ歳をとるごとに、平均1％づつ筋肉量や筋力が低下する」そうですが、
「トイレと食事の時以外は寝たままで過ごすと、一日約1％の筋肉量・筋力が低下」し、
「ましてや、完全に安静にしていると、一日約2％の筋肉量・筋力が低下してしまう」そうです。
「つまり、たった1日の安静でなんと1～2歳も老化してしまう」のだそうです。
（上月正博教授／東北大学大学院医学系研究科内部障害学分野教授・東北大学大学院リハビリテーション部部長／「幸せと元気を呼ぶ『らくらく運動療法』：その実際と効果」）
ゆっくり休んだのに反ってカラダが重だるい。だるいから更に休んでいたら余計にカラダが重くなった。
そんな経験のある方もいらっしゃると思います。
休んだつもりが、休み過ぎて、一気に1～2歳カラダが歳を取ったのかも知れません。
それでは確かにカラダも重く感じます。
以前（8月18日ブログ）にも紹介した『カラダが変わる！姿勢の科学』（石井直方／ちくま新書）によると、
加齢にともなう筋肉量の減少というのは、
高齢になっていきなり起こるものではなく、30歳を過ぎた頃から少しずつ始まっているのですが、
30歳くらいというのは、日常生活を行う程度には、筋肉に十分な余力があるため、
実際には筋肉が落ち始めていても気が付かない様です。
ある程度筋肉量の変化を自覚するくらい落ちて来るのは、だいたい四十五歳から五十歳くらい。
五十歳を過ぎると、そのスピードは加速するそうです。
ところで、「具体的にどこの筋肉がどう減るのか」ということについては研究データがあるようで、
「足腰の筋肉ほど加齢の影響を強く受ける」と結論付けられるそうです。
これらは、姿勢をキープしたり、椅子から立ち上がったり、歩いたりと、日常生活の動作で必ず使う筋肉ですので
「極論すると、生きてゆくのに重要な筋肉ほど加齢に影響されやすい」といえる様です。
ところが、セオリーとしては、日常的に活動量の多い筋肉は加齢に影響されにくいはずなので、
なぜ、もっとも活動量の多い足腰の筋肉から衰えてゆくのかは解明されていないそうです。
これに関して石井教授は、
日常生活の動作に必要な足腰の筋肉にとっては『よく使う』ことが『当たり前の刺激』であり、
そのために、年齢とともにだんだん使用頻度や強度が落ちてくると、
その『当たり前の刺激』が少なくなり、
その結果、他の筋肉に比べて早く減ってしまう可能性があるのではないか、と推論しており、
これにはエビデンスもあるのだそうです。
（以上、石井直方著『カラダが変わる！姿勢の科学』ちくま新書）
姿勢を維持するための筋肉をあまり使っていない（＝姿勢が悪い）ことも含め、
長い年月にわたって筋肉をあまり使わない習慣を続けることによって、
筋肉の使い方を忘れてしまったり、筋肉が自分の仕事を忘れてしまう、
つまり『退化』してしまうといううケースもあるようです。
（以上、石井直方著『カラダが変わる！姿勢の科学』ちくま新書）
便利な世の中になって、座ったまま、指先一つで何でも出来る時代となり、運動量は減っています。
通勤で歩いている、犬の散歩にも行っている、日常で結構動いている、とは言え、
三年前、五年前と比べると、やはり格段に体を動かす機会が減っていませんか？
それに加えて、悪い姿勢が習慣化していませんか？
年齢と共に、より意識して運動をしてゆかないと、日常動作だけではどんどん老化が進んでゆきます！！
「運動不足が健康に及ぼすリスクは喫煙に匹敵し、
一日につき15分～30分程度の運動をしない人の平均寿命は3～5年短くなる」そうです。
（上月正博教授／東北大学大学院医学系研究科内部障害学分野教授・東北大学大学院リハビリテーション部部長／「幸せと元気を呼ぶ『らくらく運動療法』：その実際と効果」）
免疫力を上げ、抵抗力のあるカラダにするためにも、出来る範囲で是非意識して身体を動かしましょう！！
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